כאבי ברכיים בזמן ריצה, לאחר אימון או פעילות גופית מאומצת
מפרק הברך הוא אחד המפרקים הגדולים והחזקים ביותר בגוף האדם.
אומנם יש ביכולתו של המפרק לעמוד בעומס גדול לאורך זמן ממושך; אולם לצד זה התלונה על כאבי ברכיים פופולארית מאוד בקרב אנשים שמתעמלים בפעילויות ספורט שונות.
במאמר זה נתייחס לסיבות שגורמות לכאבי ברכיים, ונציע מספר דרכים להימנע מכך או להיטיב את המצב שנובע בעקבות כאבים ראשוניים. ההמלצות מתייחסות למקרים שבהם הסיבה לכאבים אינה כתוצאה מפציעה רצינית או טראומה באזור הברך או ברצועות הברך.
במאמר זה תקראו על:
- שיטות לטיפול בכאבי ברכיים שנובעים מריצה
- כיצד אפשר להימנע מראש מכאבים בברכיים לאחר ריצה או לאחר פעילות מאומצת אחרת?
- טיפים לריצה נכונה
- כיצד לבחור נעלי ריצה – המלצות
הסיבות להופעת כאבי ברכיים לאחר ריצה
בדרך כלל הסיבה תהיה שילוב של מספר נסיבות, ואלו הן:
- שימוש בטכניקה שגויה לריצה.
- נעליי ריצה שאינן מתאימות.
- משקל עודף.
- התמודדות עם אימון ברמת קושי גבוהה מאוד ובתכיפות רבה.
- מחלות מפרק, כמו ציר שאינו תקין.
הסיבות לכאבי ברכיים אצל רצים מתמקדות ברוב המקרים בחלק המרכזי (הפנימי) של מפרק הברך; שם מצוי מרכז הכוח ושם גם מונח עיקר העומס.
בשל עומס יתר או שינויים שחלים במפרק לאור ההתבגרות חלה "הזדקנות" של הסחוס. כתוצאה מכך מתפוגגות בהדרגה התכונות הפיזיולוגיות של הסחוס או משתנות. למשל, הסחוס הופך להיות פחות אלסטי כתוצאה משינויים שחלים בחומר הסיכה – פחות או יותר; והמשמעות יכולה להיות למשל – שיש פחות חומצה היאלורינית ויותר מים.
כאבים בברכיים יכולים להעיד על התפתחות בורסיטיס – דלקת במעטפת מפרק הברך. תפקידה של המעטפת היא להחליק את תנועות המפרק. מחלה אחרת שעלולה להופיע היא דלקת בגידים [Tendinitis] באזור מפרק הברך. במקרים רבים שתי התופעות הללו, בורסיטיס ודלקת בגידים, עשויות להופיע במקביל. הסיבה לשתי התופעות היא עומס יתר מתמשך על מפרק הברך.
שיטות לטיפול בכאבי ברכיים שנובעים מריצה:
חשוב להדגיש! אם הכאבים בברכיים חזקים מאוד, קיימת נפיחות רבה באזור, או שמופיעה התקשות סביב מפרק הברך – אין לטפל בפציעה בעצמכם. חובה לפנות לרופא מומחה לבעיות ברכיים.
אם התסמינים הנ"ל אינם מאפיינים את הכאב, ניתן לבצע את הפעולות הבאות.
- להכין רטיות של קרח – מכניסים קוביות קרח לשקית ניילון, עוטפים במגבת, ומצמידים לברך.חשוב! אין להניח את הרטייה למעלה מחמש דקות. הגזמה במשך קירור עשויה להזיק, כיוון שקירור יתר עשוי לגרור אחריו שלל בעיות אחרות.
- קינזיולוג'י טייפינג [KT TAPE] – רצועות אלסטיות להגנה על מפרק הברך. שיטת חבישה להקלה על הכאבים ולתמיכה בשרירים ובמפרקים. בעבר השתמשו בהן לטיפול בספורטאים מקצועיים בלבד. אולם כיום כל אחד יכול לרכוש אותן בבית המרקחת. מומלץ להשתמש בהן בזמן הריצה כדי להגן על הברך בעת הפעילות.
- פלסטר עם לדוקאין או משחת טראומיל. את הפלסטר יש להניח על האזור הכואב.
חשוב להדגיש, שאם הכאבים חוזרים על עצמם אחרי כל ריצה או שהם אינם נעלמים, יש לפנות לרופא מומחה ברכיים.
כיצד אפשר להימנע מראש מכאבים בברכיים לאחר ריצה או לאחר פעילות מאומצת אחרת?
אימונים מתאימים: רוב האנשים מתחילים לרוץ או להתעמל בצורה שאינה מבוקרת. בשנים האחרונות מתפתחת מגמה של קבוצות ריצה, ולצד החשיבות הרבה שיש לפעילות הגופנית, חשוב לשים לב שהריצה מתבצעת באופן שתואם את המתעמל. במקרים רבים המצטרפים החדשים נכנסים למסגרת מבלי לקבל הכוונה ראויה ונפצעים. ההנחה היא שכ־99% מהרצים יחושו כאבים בברכיים בשלב כלשהו בחייהם, במוקדם או במאוחר, לצד "ההזדקנות" של הסחוס. אי אפשר להתעלם מהנתון הזה.
לכן, ההמלצה היא לבצע פעילות גופנית בתנאי שהעומס סביר.
למה הכוונה "עומס סביר"? התשובה לכך היא אינדיווידואלית. לדוגמה, אם אתם סובלים מעודף משקל, חשוב לרוץ בהתחלה בקצב איטי ובזהירות, ולהיות קשובים לגוף שלכם. אחת הדרכים לבחון את היכולת של הברכיים לשאת את משקל הגוף היא לשאול את עצמכם – איך אתם מרגישים בזמן הריצה. אם חשים חוסר נוחות, שבא לידי ביטוי בנשימות מואצות, דופק גבוה וחריג, עייפות בזמן הפעילות וכאבים; יש להפסיק את האימון.
על תתעלמו מהכאב!
טיפים לריצה נכונה:
- בזמן הריצה יש לחלק את העומס, ולהעבירו גם אל החלק הקדמי של כף הרגל. המטרה היא שמפרק כף רגל יחלוק בעומס ויבלום אותו. מעבר לכך, חשוב מאוד לפתח את השריר ארבע ראשי – קואדריצפס.
- חשוב שהברך ברגל הדורכת, תהיה מכופפת מעט בזמן הריצה. אלמנט זה יסייע לשמור על מפרק הברך מפני עומס יתר.
- הריצה צריכה להיות קלה ושקטה. שימו לב שאינכם נוקטים במאמץ יתר, שאינו בפרופורציה ליכולת הגופנית האישית שלכם.
- הוסיפו כיפוף של הידיים בזווית של פחות מ־90 מעלות, ובעת הריצה כוונו את האגרופים בעוצמה לכיוון בית החזה. תנועה זו תתרום רבות לעבודת הרגליים ותתמוך בהם.
- חשוב להקפיד על חימום לפני כל פעילות גופנית! אין להסתפק בהליכה בלבד. יש צורך לחמם את כל המפרקים, ובעיקר את מפרקי הברכיים.
- כאבים שמופיעים בברכיים לאחר הריצה מצביעים על הצורך לשנות תוכנית אימונים, או לערוך שינויים בציוד. חשוב לבדוק התאמה של הפעילות הגופנית לנתוני הגוף, לבדוק את טכניקת הריצה, לבדוק שכף הרגל מונחת בצורה טבעית בתוך הנעל, מבלי שנוצרים עיוותים.
כיצד לבחור נעלי ריצה – המלצות:
- נעלי הריצה צריכות "להתלבש" על הרגל, כמו "כפפה ליד".
- אם אתם נוהגים לרוץ על אספלט, דאגו לרכוש נעלי ריצה עם בולמי זעזועים.
- גובה הסוליה בנעלי הריצה יהיה אחיד לכל אורך הנעל.
- בכל סוגי הנעליים, ובמיוחד בנעלי ריצה, צריכה להיות סוליה שתומכת בשורש כף רגל. המטרה היא לפזר את העומסים לאורך כל כף הרגל.
לסיכום, אם מופיע כאב שאינו חולף כעבור שלושה ימים, ייתכן שמתפתחת תופעה גופנית כלשהי. אבחנה מוקדמת מגדילה את הסיכויים לבצע טיפול מוצלח. הימנעו מ"רפואה עצמית" במקרים שהכאב בברכיים נגרם כתוצאה מטראומה למפרק.
יכול לעניין אותך גם: זריקת PRP לברך | שחיקת סחוס בברך
אני ד"ר בנימין בנדר מזמין אתכם להגיע אלינו עם כל בעיה שיש לכם, באמצעות השיטה החדשנית שפיתחנו נוכל לפתור לכם כל בעיה תוך זמן קצר. שמחים לשפר לכם את איכות החייהם ולהוציא את הכאבים מחייכם. השאירו פרטים או התקשרו.
